단백질, 얼마나 먹어야 할까? 하루 섭취량 정리(11)

✍️ 단백질, 얼마나 먹어야 할까? 하루 섭취량 정리

“근육만이 아니라, 건강한 삶의 기본입니다.”

“단백질은 헬스하는 사람들이나 챙겨 먹는 거 아냐?”
“요즘 단백질빵, 단백질우유, 단백질바가 너무 많아서 뭘 먹어야 할지 모르겠어요.”

최근 몇 년간 ‘고단백 식단’이 대세가 되면서
단백질을 따로 챙기는 사람들이 늘고 있습니다.
그런데 아직도 많은 분들이 하루에 얼마나, 어떻게 먹어야 하는지 정확히 모르고 계세요.
오늘은 단백질 섭취량의 기준부터, 고단백 식품, 보충제 선택 팁까지 ‘진짜 필요한 만큼’ 제대로 알려드릴게요.

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✅ 단백질, 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

단백질은 단순히 근육만을 위한 영양소가 아닙니다.
면역 세포, 호르몬, 효소, 피부, 머리카락, 장기 조직까지 모두 단백질로 구성되어 있어요.
심지어 상처 회복, 면역력 유지, 체온 조절까지 도와줍니다.

단백질이 부족하면 근육이 줄고, 쉽게 피로해지고, 감기도 자주 걸리는 몸이 되기 쉬워요.

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✅ 하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까?

가장 기본적인 공식은 다음과 같습니다:

📌 하루 단백질 권장량 = 체중(kg) × 0.8g

예시) 체중 60kg 성인
→ 60 × 0.8 = 48g

단, 이는 일반적인 성인 기준이고,
다음과 같은 경우에는 더 많은 단백질이 필요합니다:

대상	권장 섭취량(1kg당)
일반 성인	0.8~1.0g
활동량이 많은 사람	1.2~1.5g
근육량 증가 목표	1.6~2.2g
60세 이상 고령자	1.0~1.2g
회복 중이거나 병약자	1.2g 이상

❗ 체중 60kg인 사람이 운동까지 한다면, 하루 90~100g까지 필요할 수 있어요.

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❗ 단백질 부족 시 나타나는 신호

• 쉽게 피로하고 기운이 없다
• 머리카락이 푸석하거나 잘 빠진다
• 상처가 잘 낫지 않는다
• 근육량이 점점 줄고 있다
• 잦은 감기나 면역 저하

이런 증상이 지속된다면, 식단 속 단백질을 점검해보는 것이 좋습니다.

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✅ 고단백 식품 리스트1

🥩 동물성 단백질 (흡수율 높음)

식품	단백질 함량 (100g 기준)
닭가슴살	약 23g
달걀	6g (1개당)
소고기	20~25g
연어	22g
우유	3.3g (100ml당)
그릭요거트	10g (1컵당)

 

🌿  식물성 단백질 (지방 낮고 섬유질 풍부)

식품	단백질 함량(100g 기준)
두부	약 8g
콩(삶은 것)	약 10g
병아리콩	약 9g
귀리	약 13g
렌틸콩	약 9g

🌿 식물성 단백질은 포화지방이 적고, 식이섬유가 많아 다이어트 식단에 특히 좋습니다.

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💬 단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까?

**단백질 보충제(단백질 파우더)**는
식사로 충분한 단백질을 채우기 어려운 경우,
또는 빠르게 흡수가 필요한 운동 직후 등에 효율적인 수단이 될 수 있습니다.

그러나:

• 평소에 식단이 충분히 균형 잡혀 있다면 꼭 필요하진 않아요.
• 단백질만 과잉 섭취할 경우 신장 부담, 영양 불균형을 초래할 수 있어요.
• 추가 당분이나 인공 향료가 많은 제품은 피해야 합니다.

✅ 보충제는 ‘보조 수단’이지 ‘주식’이 아닙니다.
식사로 먼저 채우는 것이 가장 좋습니다.

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✅ 단백질 섭취 시 주의사항

1. 물도 함께 충분히 섭취해야 소화와 흡수가 원활합니다.
2. 단백질만 집중하다 보면 탄수화물·지방 섭취가 불균형해질 수 있어요.
3. 만성 신장 질환이 있다면, 과도한 단백질 섭취는 금물입니다.
4. 하루 권장량을 끼니마다 나눠서 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

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💬 마무리하며

단백질은 우리 몸의 ‘건축 자재’ 같은 존재입니다.
단단한 근육뿐 아니라 튼튼한 면역력, 건강한 노화 방지, 활력 유지까지
모두 단백질에서 시작돼요.

무조건 많이 먹기보다는,
내 몸에 맞는 양을, 좋은 식품으로, 꾸준히 섭취하는 것
그게 진짜 건강한 단백질 섭취입니다.

오늘 내 식단에는 얼마나 단백질이 들어 있었는지,
한 번 점검해보는 건 어떨까요?